Polpette di ceci e speck, con erba cipollina e cuore filante!

Fame di qualcosa di sfizioso, ma non troppo "zozzo"? Secondo me loro sono un ottimo compromesso :D Cercavo da tempo di rendere le polpette di ceci un po' più gustose e meno insipide, e alla fine è venuto fuori questo piatto molto semplice ma invitante!

Passo subito alla ricetta per circa 9 polpette. Apporto calorico per polpetta: circa 145kcal.

Ingredienti:

- 300gr di ceci (io per praticità ho usato quelli in barattolo, anche se non sono molto healthy)

- 80gr di speck a cubetti

- 1 uovo

- 70gr di emmenthal

- erba cipollina

- pangrattato integrale q.b.

- sale, pepe

- olio evo

Procedimento:

1. Scolate e lavate bene i ceci, lasciateli asciugare.

2. Ponete in un mixer (se non lo avete, richiederà un po' più di tempo, ma potete fare tutto con le mani) i ceci, l'erba cipollina tagliata a pezzettini, i cubetti di speck, l'uovo, poco sale, pepe e un po' di pangrattato (circa due cucchiai).

3. Una volta ottenuto il composto, create le polpette inserendo all'interno i cubetti di formaggio e cospargendo la pallina esternamente col pangrattato.

4. Aggiungete un pochino pochino d'olio in cima ad ogni polpetta e infornate a 180° per circa 20 minuti!

Le 5 domande più frequenti! Fitness&Nutrition FAQ ;)

Ciao amiche e amici! Visto che, gira che ti rigira, i dubbi e le perplessità sono sempre più o meno quelli, ho cercato di riassumere qui le mie risposte a determinate domande che mi vengono poste di frequente (soprattutto sulla mia pagina Facebook).

1. Quanto tempo ci vuole a perdere tot chili?

Dipende. Dipende dalla quantità di kg da perdere. Più una persona ha kg in eccesso, più (molto probabilmente) li perderà rapidamente. Poi ci sono tante variabili: dipende dall'entità e la quantità di attività che si fa, dipende da come si mangia, dipende dal metabolismo! Insomma, ogni persona è veramente un caso a sè. Comprendo benissimo, però, che ci si voglia sbarazzare nel minor tempo possibile di un corpo che non ci aggrada più. Però è necessario entrare nell'ordine di idee che bisogna avere molta pazienza e lavorare di testa più che di "pancia". Fare quello che bisogna fare e farlo con entuasiasmo, perchè ciò che facciamo ci porterà al risultato che vogliamo. Se invece ci facciamo prendere dalle emozioni, positive o negative che siano, rischiamo di deragliare nella direzione sbagliata e di allungare i tempi e complicare le cose! Quindi: tanta pazienza, costanza, perseveranza e amor proprio!

2. Quante kcal devo assumere per dimagrire?

Anche qui, ovviamente, dipende. Ogni individuo ha un proprio metabolismo basale e quindi un fabbisogno giornaliero, che varia a seconda del nostro stile di vita e composizione corporea! L'unico modo per saperlo con certezza, è fare un esame impedenzometrico da un dietologo o da un nutrizionista, in genere. Soprattutto se i kg da perdere sono molti o se non si è in perfetta salute, non è il caso di affidarsi solo ed esclusivamente a un calcolo approssimativo fatto su un sito web. Sempre meglio farla comunque un'impedenziometria per calcolare tutti i valori, quindi: massa grassa, massa magra, ecc. Comunque sia, non andate mai al di sotto del vostro basale. Farlo è molto rischioso, le diete ipocaloriche lo prevedono, ma devono essere studiate a tavolino da un professionista e vanno fatte solo per periodi molto brevi e solo nel caso in cui ci si affidi ad uno specialista che studierà poi il cosiddetto mantenimento fatto su misura, altrimenti i kg persi li rimettete tranquillamente subito dopo!Se volete provvedere col fai da te, in linea di massima bisognerebbe scalare dalle 300 a un massimo di 400 kcal da proprio fabbisogno giornaliero.

3. Cosa devo mangiare? Che vuol dire mangiare sano?

Per questo vi rimando a un post che avevo scritto tempo fa, dove sono riassunti quelli che per me sono i punti chiave di un'alimentazione sana :)

Sintetizzando, comunque, evitate gli anti-cibi quanto più possibile. Per anti-cibo intendo tutti quegli alimenti che sono ricchi di calorie, ma poveri di nutrienti. Ovvero cibi che vi faranno solo ingrassare, ma non apporteranno nessun beneficio nè in termini di sazietà, nè in termini di nutrizione. Ovvero non produrranno energia, in pratica non sarà servito a nulla mangiarli, se non ad aumentare gli zuccheri e i grassi e a farci venire molta più fame al pasto successivo. Esempi? Farina bianca, zucchero bianco (ovvero i cosiddetti "cibi raffinati", cibi che subiscono processi di raffinazione e che vengono privati -per un motivo o per un altro- delle sostanze nutritive essenziali); cibi che contengono additivi chimici, conservanti, zuccheri artificiali, grassi saturi o peggio transgenici (grassi trans) e logicamente limitare l'assunzione di alcool. 

4. Come mi devo allenare?

Vuoi dimagrire? Quanto? Vuoi tonificare? Ogni persona ha necessità differenti. Se non avete possibilità di andare in palestra o piscina ma dovete "arrangiare" con il fai da te, ci sono moltissime opzioni. Se i kg da perdere superano i 10, iniziate con passeggiate a passo svelto. Perfetto fare 1 ora al giorno per 5/6gg a settimana. Ma anche 30 minuti per cominciare, l'importante è muoversi! 

5. E' spuntata cellulite che prima di cominciare ad allenarmi non avevo! Come mai?

Questo è quello che manda maggiormente in crisi. La spiegazione (che posso dare da profana e non entrando nel tecnico) è che nel momento in cui si va a sollecitare un muscolo fino a quel momento "assopito", esso in prima istanza si va a riempire di acqua e si gonfia. Quel gonfiere logicamente spinge il tessuto adiposo verso l'epidermide e quindi ecco che raffiora una cellulite che c'era, ma era invisibile. Bisogna essere pazienti e costanti, continuare l'allenamento e a mangiare bene e il risultato sarà un corpo tonico e senza cellulite ;)

Ciambellone di farina integrale, alle mele e zenzero fresco!

Buon pomeriggio gente! Ritorno con un dolcetto super light, veloce e facilissimo come al solito. Pensate che un pezzo grande come quello mancante (quindi un po' meno di un quarto) ha soltanto 170kcal! Ottimo per la colazione, merenda e anche dopo cena, insieme a una bella tisana ci sta benissimo. Scusate per la qualità delle foto, che è sempre un po' improvvisata, ma i mezzi per ora sono questi :D

Ingredienti:
- 150gr di farina integrale
- 10gr di lievito vanigliato
- 2 mele (io ho usato delle golden mature)
- zenzero fresco
- scorza di limone
- 75gr di zucchero di canna
- 30gr di olio di semi di girasole
- 1 uovo (si può sostituire benissimo con una banana matura schiacciata)
- acqua q.b. (o latte se lo si preferisce)

Preparazione:
1. Sbattete l'uovo, lo zucchero e l'olio in un contenitore.
2. Aggiungete la farina setacciata e il lievito. 
3. Impastate il tutto (va benissimo usare una forchetta) aggiungendo a mano a mano l'acqua (quanto basta per rendere l'impasto molto morbido, ma non liquido!)
4. Aggiungete la scorza di mezzo limone grattuggiata e un pezzetto di zenzero grattuggiato.
5. Tagliate le mele a dadini e aggiungetele all'impasto.
6. Ungete e infarinate lo stampo, rovesciate l'impasto e cuocete in forno preriscaldato statico a 180° per circa 25 minuti!

Radicali liberi: che sono? E' roba che si mangia? Scopriamolo insieme!

Quante volte avete sentito parlare dei radicali liberi? Suppongo decine e decine. Eppure, se chiedete in giro, ben pochi vi sapranno dire cosa sono e cosa comportano. Anche se è una cosa che ci riguarda non da vicino, ma proprio da dentro, e tutti dovremmo almeno sapere di cosa si tratta e come si combattono. 

Non essendo io un'esperta in materia, ma solo un'appassionata, cercherò di spiegare in parole semplici cosa sono i radicali liberi e come si può contrastare, con l'ausilio del cibo, la loro formazione.

All'interno del nostro corpo succede di tutto e di più. Mentre stiamo su Facebook a farci i fatti degli altri o su Instagram a mettere i like qua e là o mentre siamo al lavoro, dentro di noi succede l'impossibile. Si sviluppano anche dei processi ossidativi. Cosa sono? Detto in parole povere, sono processi che comportano la perdita di elettroni. Ma andiamo a vedere nello specifico. 
I radicali liberi sono fra gli ossidanti più pericolosi; sono dei composti molto reattivi che derivano dalla perdita di un atomo d'idrogeno e conseguente presenza di un solo elettrone spaiato sull'atomo di carbonio. E quindi? A causa di questo elettrone spaiato, i radicali liberi sono specie molto instabili che interagiscono molto facilmente con le molecole dei vari sistemi biologici alterando le funzioni biochimiche essenziali. Quindi sì, avete capito, alterano la normale funzionalità delle nostre cellule e di conseguenze possono comportare la formazione di cellule cancerose. Tutte le nostre cellule, insomma, producono questi radicali liberi. Proprio fisiologicamente. E' un processo "naturale" del nostro organismo. Nel momento in cui producono l'energia necessaria per effettuare le funzioni metaboliche, avviene anche questo processo di ossidazione che dà luogo ai radicali liberi che, come abbiamo intuito, generano sostanze tossiche.

L'aumento della loro produzione è favorito dall'assunzione di farmaci e di altre sostanze tossiche, come fumo e alcool. Dalle radiazioni, dai raggi ultravioletti, dall'inquinamento, stress psicofisico e da alcuni additivi e sostanze tossiche presenti in alcuni alimenti.
Per cui, facendo le scelte giuste, possiamo controllare l'aumento della produzione. Ma, soprattutto, possiamo contrasterne l'insorgere con l'introduzione nella nostra alimentazione di cibi che naturalmente ne limitano la formazione. Andiamo a vedere quali sono, nello specifico, gli antiossidanti più potenti.

- VITAMINA E: contenuta nei cosiddetti "grassi sani", quindi olio evo, avocado e frutta secca.

- VITAMINA C (o acido ascorbico): prugne (sia secche che fresche), cavoletti di bruxelles, broccoli, fragole, clementine, ribes nero, mirtillo, limoni, mandarini, kiwi, peperoni, peperoncino, pompelmo, rucola, arance.

- L'AVENA: l'avena è un alimento essenziale, che può essere consumato nei modi più disparati. Nello yogurt, con la frutta, nei frullati, nel latte. La crusca per la preparazione di torte, biscotti e quant'altro. Contiene un anti-ossidante molto potente che impedisce l'ossidazione del colesterolo LDL (quello "cattivo") che danneggia le arterie.

- I POLIFENOLI: caffè, banane, datteri, cioccolato fondente e tè verde. Anche se il nostro corpo riesce ad assorbire solo una piccola parte di polifenoli. 

Il tè verde, però, si differenzia, perchè contiene un'altissima concentrazione di polifenoli che fanno parte della categoria delle epigallocatechine, in grado di distruggere le cellule cancerose (che trovate in genere con la sigla EGCG. Altri alimenti contenenti questi anti-ossidanti sono: la farina di carrube, le more, le mele, le noci pecan, i mirtilli, le pesche, l'avocado e le cipolle.)

- IL POMODORO: rappresenta una delle fonti più ricche di anti-ossidanti poichè ricchissimo di vitamine e sali minerali (vitamina C ed E). L'efficacia anti-ossidante è maggiore se i pomodori vengono consumati cotti e non a crudo, perchè i lipidi facilitano l'assorbimento nei tessuti del licopene (un carotenoide) che è poco solubile in acqua.

- ERBE AROMATICHE e SPEZIE: anche loro hanno proprietà anti-ossidanti, simili a quelle della vitamina E e si trovano soprattutto nella salvia, nel rosmarino, nello zenzero, nei chiodi di garofano e nella paprika.

5 consigli per avere uno stile di vita healthy! (o almeno ci si prova)

 

Per essere sani e quindi in forma, ci sono una serie di accorgimenti che bisogna prendere. Abitudini che, spesso, non ci sono state imposte da sempre e che dobbiamo invece adottare noi. 

Visto che la domanda che mi viene posta più di frequente è "Da dove comincio?", ho deciso di assemblare in un unico post 5 consigli base per avere uno stile di vita sano secondo me e di conseguenza un corpo esteticamente migliore. Perchè, ricordiamocelo sempre, la bellezza estetica (alla quale si dà veramente troppa importanza, ma tant'è) un po' è genetica -diamo pure la colpa a mammà e a papà-, ma al 90% dipende dalle scelte che compiamo noi ogni giorno.

1. Mangiare di più e con responsabilità. Ora: detto che io non conoscendo ciascuno di voi personalmente, non so quanto voi mangiate. Ma, in linea di massima, mi riferisco a tutte quelle persone (soprattutto donne) che per mantenere la cosiddetta linea, fanno i classici errori che si rivelano essere fatali. Ovvero, sintetizzando, mangiano troppo poco! Saltare i pasti, non vi farà dimagrire. Eh no. Vi fate solo del male, soffrite e sballate tutto il vostro metabolismo. So che alcune persone staranno pensando Eh ma non è vero perchè quando io mangio poco, il giorno dopo peso meno. E' un discorso un po' più complesso, ma volendolo sintetizzare in poche righe, accade semplicemente che: nel momento in cui private il vostro corpo dell'energia di cui necessita per sostentarsi (chiamasi metabolismo basale), esso va in crisi. Di primo acchitto, quasi sicuramente, inizierà a perdere liquidi. I liquidi sono contenuti nel muscolo. Dunque, in prima istanza, perdete la massa muscolare che, vi ricordo, costituisce la massa magra. In pratica fate un casino, peggiorate solo la vostra situazione. Inoltre, a lungo andare, ovvero se private troppo a lungo il vostro corpo delle calorie di cui ha bisogno, succede che va "in carestia". Pensa, giustamente, che siate in guerra o che ci sia in corso una carestia. E lui, intelligente, che fa? "Si blocca". Cerca di trattenere tutte le energie che può. Il metabolismo quindi rallenta e immagazzina più grasso possibile in modo tale da garantirci la sopravvivenza. E dopo sarà un casotto per ricominciare ad alimentarsi in maniera producente per perdere peso o semplicemente per mantenerlo. Nel peggiore dei casi (come però accade spesso, vedi la sottoscritta), se ci si priva di sostanze nutritive essenziali, ci si provoca un "bello" squilibrio ormonale. E non ci vuole niente, credetemi. Meglio evitare di spendere patrimoni da ginecologici ed endocrinologi e di compromettere la vostra salute solo perchè v'impuntate, per qualche motivo, a non voler mangiare bene.

Mangiare di più significa mangiare 5/6 volte al giorno, tenendo a mente il proprio fabbisogno calorico giornaliero (vedi post Quanto bisogna mangiare davvero?). Mangiare di più, ma con responsabilità. Ovvero, cercando di essere bravi con le quantità, ma anche e soprattutto con la qualità. Tenendo presente che quello di cui abbiamo bisogno sono essenzialmente: proteine magre da abbinare ad ogni pasto con carboidrati complessi, grassi sani e frutta e verdure di stagione.

2. La qualità del cibo. Come vi dicevo, è una delle cose a cui bisogna prestare più attenzione. Altrimenti si rischia di fare un casotto! Il problema numero uno sull'alimentazione è proprio la scarsa qualità dei cibi. Le persone che sono in uno stato di sovrappeso o obesità, sono persone che sì, molto probabilmente mangiano molto, ma molto più certamente consumano una vagonata di cibi industriali, vuoti e raffinati.

Siamo circondati da prodotti "light" che fanno venire ancora più fame (perchè ad alto indice glicemico) e pieni di zuccheri; barrette "dietetiche" e "cereali sani" pieni zeppi di sciroppo di glucosio sotto ogni forma e olio di palma come se non ci fosse un domani. Volete farvi un regalo? Buttate tutte le merendine, cibi precotti, cereali e barrette o regalateli a qualcuno. O comunque non compratene più! Non vi servono. Scegliete materie prime, prodotti più "puri" possibili. Imparate a leggere le etichette degli ingredienti e ad essere responsabili di quello che mangiate e date da mangiare agli altri. Cercate di fare in casa quanto più possibile e anche se non siete dei maghi dei fornelli, piano piano, lo diventerete.

3. Diventare persone attive. Non esiste che riusciate ad avere uno stile di vita sano (o comunque quanto più sano possibile per voi) col solo ausilio dell'alimentazione. E' un 50 e 50, sono cose che vanno di pari passo. Appassionatevi a uno sport, preferibilmente all'aria aperta (come la corsa), e all'homefitness da fare in casa. Sono attività facilmente gestibili e versateli, da poter plasmare a seconda delle proprie necessità. Vedrete che, cominciando a smuovere le chiappe, tutto verrà più facile. Non vi ricorderete neanche più cos'è la pigrizia e vi chiederete come facevate a passare i pomeriggi interi sul divano. Ma sapete quale sarà la cosa che migliorerà più di tutte? Sì, forse le analisi :D Sì, il fisico. Ma soprattutto l'umore!

4. Evitare gli anti-cibi quanto più possibile. Per anti-cibo intendo tutti quegli alimenti che sono ricchi di calorie, ma poveri di nutrienti. Ovvero cibi che vi faranno solo ingrassare, ma non apporteranno nessun beneficio nè in termini di sazietà, nè in termini di nutrizione. Ovvero non produrranno energia, in pratica non sarà servito a nulla mangiarli, se non ad aumentare gli zuccheri e i grassi e a farci venire molta più fame al pasto successivo. Esempi? Farina bianca, zucchero bianco (ovvero i cosiddetti "cibi raffinati", cibi che subiscono processi di raffinazione e che vengono privati -per un motivo o per un altro- delle sostanze nutritive essenziali); cibi che contengono additivi chimici, conservanti, zuccheri artificiali, grassi saturi o peggio transgenici (grassi trans) e logicamente limitare l'assunzione di alcool.

5. Non stressatevi! Se leggere solo queste 4 tips ti ha messo in crisi e sei già in ansia al pensiero di quando andrai domani a fare la spesa, non ci siamo. Questi consigli base devono essere assimilati poco alla volta. Abbandonare vecchie abitudini, soprattutto se ce le si porta dietro sin dall'infanzia, è un processo che avviene per gradi e che necessita di tanta tanta pazienza. Poi c'è chi un cambiamento lo cerca disperatamente e che quindi decide di dare un taglio netto con le cattive abitudini dall'oggi al domani. Ma non avviene sempre così. Un approccio soft è quello più comune. Io stessa ho letto le prime informazioni sull'alimentazione sana forse 3-4 anni fa e con calma ho iniziato ad elaborarle.

Cercate di fare vostri, a poco a poco, alcuni punti chiave. Informatevi, leggete e fate considerazioni. Siate curiosi e fatevi tante domande. Non avvilitevi: qualsiasi cambiamento (in qualunque ambito) avviene solo con pazienza, costanza e pervicacia. E vi ricordo che cominciare fa già parte del cambiamento. :)

Qualcuno ha forse detto pizza?

A onor del vero non si tratta proprio di una pizza, ma più che altro di una focaccia! Stavolta non mi sono inventata niente, ma ho preso spunto dalla ricetta della focaccia di farina di frumento integrale sul portale mypersonaltrainer . 

E' veramente buona e facilissima per cominciare a pasticcare con le pizze/focacce. E' una soluzione intelligente per quando magari manca il pane in casa o sono in arrivo ospiti improvvisi. O semplicemente quando si ha voglia di pizza, ma ci si vuole mantenere leggeri! Ecco la mia versione della focaccia integrale, con apporto calorico di 150kcal per trancio (che equivale circa a una porzione da 40gr). Io ho utilizzato semplicemente una melanzana e dei pomodorini, ma ovviamente ci si può sbizzarrire con olive, capperi, formaggi e insaccati! Ecco a voi la ricetta.

Ingredienti:

- 250gr di farina di frumento integrale

- 1 bicchiere d'acqua tiepida

- 5gr di lievito per pizze (istantaneo)

- 4gr di sale

- 2gr di zucchero

- 4 cucchiai d'olio evo

- 1 melanzana grande

- 10 pomodorini

- basilico, origano

Preparazione:

1. Tagliate la melanzana a dadini e passatela in forno a 200/220° (ventilato) per circa 10 minuti. Oppure, se volete, potete ripassarla in padella. Ma per una versione più healthy vi consiglio il forno. 

2. Tagliate i pomodorini a spicchi e metteteli da parte.

3. Nel frattempo preparate l'impasto: in una ciotola ponete la farina, il lievito, lo zucchero e il sale. Aggiungete, poi, 2 cucchiai d'olio e a poco a poco l'acqua.

4. Gettate un po' di farina sul piano da lavoro e impastate bene.

5. Nel mentre, date un occhio alle melanzane. Quando saranno pronte (non devono essere totalmente cotte) spolveratele di sale e origano e mettetele da parte.

6. Ungete bene la pirofila e spolveratela di farina. Con le mani un po' umide stendete bene la pasta.

7. Ponete sopra tutti gli ingredienti, in questo caso: melanzane, pomodorini e basilico. Aggiungete un giro d'olio (circa un cucchiaio).

8. Fate cuocere in forno preriscaldato ventilato a 190° per circa 25-30 minuti!

Biscotti leggeri leggeri, senza nè burro nè olio

Detto che la dicitura "senza burro" potevo anche risparmiarmela poichè non lo utilizzo praticamente mai nei miei dolci (a parte se devo preparare qualcosa di particolare), questo è stato un esperimento che voglio condividere con voi! Premetto che non sono i biscotti più buoni del mondo, ma sicuramente sono sani. Certo, se dovete regarli o offrirli a qualcuno, siate almeno sicuri che non abbia pregiudizi riguardo le cose leggere e sane perchè se è abituto a inzuppare i Pan di Stelle nella Nutella, quasi sicuramente ve li sputacchierà in faccia :D

Ne vengono fuori dei biscotti belli grandi, dall'apporto calorico ridotto (100kcal ca. per biscotto), croccanti, profumati e non troppo dolci. Ideali sia a colazione, che come spuntino.

Passiamo subito alla ricetta.

Ingredienti:

- 60gr di farina di farro

- 60gr di farina di frumento integrale

- 3gr di lievito vanigliato

- 60gr di zucchero di canna

- 20gr di cioccolato fondente

- 20gr di noci

- 1 uovo

- zenzero fresco (un pezzettino)

- acqua q.b.

Procedimento:

1. Sminuzzate il cioccolato, le noci e lo zenzero. Se lo avete, fatelo con il robot da cucina.

2. Setacciate le farine e il lievito. Aggiungete lo zucchero, l'uovo e il composto di cioccolato-zenzero-noci.

3. Amalgamate bene gli ingredienti e aggiungete poca acqua quanto basta per rendere il composto appena morbido.

4. Fate delle palline, schiacciatele e infornatele in forno preriscaldato statico a 180gr per circa 25 minuti.

"Ho iniziato a correre e ad allenarmi eppure sono INGRASSATA!" Niente panico ;)

Hai iniziato a correre e a mangiare pulito, oppure hai cominciato a seguire i programmi di homefitness e a stare allo stesso tempo attenta all'alimentazione. Eppure... sali sulla bilancia e il verdetto è tutt'altro che soddisfacente! Allarme, panico, chiamate la NASA! Che succede?

Tutto quello che devi sapere (o meglio, qualche consiglio da parte mia, da umana a umana) e quello a cui non hai mai pensato riguardo la cosiddetta "dieta".

Il problema numero uno è che siamo stati invasi, per decenni, da millemila diete ipocaloriche e iperproteiche che puntano alla perdita di peso repentina e facilona. Manco voglio citarla, quella che inizia per D., perchè veramente siamo all'apice della malnutrizione e dell'ignoranza alimentare. Ebbene, tutti questi regimi alimentari da 1200 calorie (ben che ci vada) sono volti a svuotare la massa muscolare, col risultato di un corpo "sciupato" e perdita di liquidi che invece ci servono (quelli che compongono la massa magra per intenderci). Il risultato è disastroso: perdita di MASSA MAGRA e il corpo in carestia per via del regime restrittivo, ma la cliente è soddisfatta perchè il peso sulla bilancia è calato e i jeans le vanno larghi. Evviva.

Quello che dovrebbe interessare a qualsiasi donna o uomo che vuole migliorare il proprio stato di salute e di conseguenza la propria estetica, è buttare giù MASSA GRASSA. Per buttare giù quest'ultima, bisogna aumentare la magra. Come si fa? 

1. Attività aerobiche

2. Attività anaerobiche

3. Mangiare giusto e pulito! (che non vuole dire poco! vedi post su "Quanto bisogna mangiare davvero" - e se non fosse chiaro il concetto del mangiare sano e pulito, presto farò un post sull'argomento.)

Questa fantastica sinergia metterà in moto il vostro metabolismo in una maniera che manco ve la sognavate. Sarete felici, dimagrirete bene e in maniera sana, ma soprattutto senza patire la fame che è un concetto vecchio come Matusalemme!

Ma veniamo ora al dunque del post.

L'ideale, prima di intraprendere un percorso di cambiamento di vita da poco sano a sano, è recarsi presso un nutrizionista o un altro specialista e farsi fare una bioimpedenziometria. Cos'è? Non è altro che la valutazione dei nostri valori biometrici, quindi la metodica utilizzata per valutare: metabolismo basale, massa magra, massa grassa e acqua. Ogni medico che intende prescrivervi un regime alimentare DEVE farvi prima questo esame, altrimenti siete andati da uno sciamano o molto più probabilmente un truffatore. Anche se, seppure l'esame viene effettuato, non è detto che siete in mani fidate. Ma questo è un altro argomento.

Una volta che abbiamo alla carta i nostri valori (il peso è importante SOLO per collocarci in stati di salute come sovrappeso, normopeso, obesità, ecc.) possiamo seriamente iniziare il nostro cammino. Importantissime anche le misure! Prendetele una volta ogni due settimane, la mattina a digiuno (o comunque sempre nelle stesse condizioni) e appuntatele su un quadernino. Solo loro, insieme ovviamente ai valori biometrici, potranno aggiornarvi sulla perdita di grasso.

In mancanza dello specialista, se la perdita di peso da effettuare non è sostanziosa ma si sta parlando di 5-10kg, consiglio l'acquisto di una bilancia impedenziometrica. Se ne trovano anche di molto economiche. Io ne ho una comprata 3-4 anni fa, che si limita a misurare massa grassa e acqua (ma una volta conosciuta la massa grassa, potete risalire a quella magra). Ora ce ne sono di molto più avanzate, che misurano addiruttura il metabolismo basale. Queste bilance, ovviamente, hanno un margine di errore, ma è veramente basso. Negli anni ho fatto vari esami bioimpedenziometrici e i valori della bilancia non sono mai andati troppo lontani.

Dunque, abbiamo la massa grassa e abbiamo pure i centimetri. Il peso, sì, anche quello ma ci interessa relativamente. Appuntiamo tutti questi magnifici dati su un quadernino dei progressi e facciamo il nostro dovere per un paio di settimane. Ci alleniamo, mangiamo pulito, rinunciamo alla fetta di torta e ai biscottoni con la nocciolata. Passate due settimane, è tempo di verificare i progressi! Una persona che è sempre stata abituata a seguire diete ipocaloriche, si aspetta risultati sfavillanti e perdite di peso da record! Io pure ero così, ma basta uscire dal loop se il numero scende va tutto bene e si guarisce, ve lo giuro! Molto probabilmente, all'inizio, il vostro peso aumenterà MA VOI SARETE DIMAGRITE. Com'è possibile?
Vi ricordate che un paio di settimane fa ho iniziato a mettermi in forma? Il mio obiettivo è quello di scendere intorno al 20% di massa grassa, che sarebbe buono (l'ideale per la mia età sarebbe 14%, ma facciamo un miracolo per volta!), al momento ne ho un 27%.

Ecco, mi sono pesata e sono aumentata di 300grammi. Ma... La mia massa grassa è diminuita dello 0,5% e l'acqua aumentata sempre dello 0,5%. Che vuol dire? Che la massa grassa ha fatto un pelino di spazio alla magra (al muscolo). E le misure? Le misure confermano ;) Questo è comunque un buon risultato, sono solo due settimane, non si può pretendere molto, anche se è ovvio che si può fare sempre meglio! Una volta che avrete alla mano questi valori, potrete tenere conto di molte cose: sia, appunto, di quanto grasso in eccesso avete (che è pericolosissimo per la salute, non sto parlando esclusivamente di estetica) e anche a quanti kg corrisponde quell'eccesso di grasso; il che è estremamente importante per stabilire quanti kg effettivamente dobbiamo calare.

Insomma, gente, non date troppa attenzione al vostro peso! Ci sono tanti altri fattori da prendere in considerazione ;) Lavorate sodo, divertitevi, godete di quello che fate e otterrete grandi risultati!

Biscotti di crusca d'avena con cioccolato fondente, nocciole e zenzero!

Biscotti di crusca di avena con cioccolato fondente, zenzero e nocciole

Dopo il fallimento epocale dei biscotti al cacao di ieri pomeriggio, oggi mi sono rimessa all'opera e ho sfornato una vera delizia: biscotti di crusca di avena integrale con cioccolato fondente, nocciole e zenzero! Apporto calorico 165kcal per biscotto ;)
Ve li stra-consiglio, credo che diverranno uno dei miei evergreen.
La ricetta non solo è healthy, ma è anche vegan!

Ingredienti per circa 10 biscotti:

- 90gr di crusca di avena

- 80gr di farina di frumento integrale

- 90gr di latte (quello che vi pare, io come al solito ho usato Zymil)

- 75gr di zucchero di canna

- 35gr di olio di girasole

- 40gr di cioccolato fondente (io ho usato quello al 99%)

- 40gr di nocciole

- 15gr di radice di zenzero fresca

Procedimento:

1. Spezzettate gossolanamente il cioccolato e lo zenzero e poneteli, insieme alle nocciole, nel mixer per sminuzzare il tutto. Ne otterrete un composto profumatissimo :)

2. In una ciotola mettete crusca, farina, zucchero e olio. Aggiungete il composto e poco alla volta aggiungete il latte.

3. Amalgamate bene e, con un cucchiaio, aiutatevi ad adagiare l'impasto sulla pirofila.

4. Cuocete in forno preriscaldato statico a 170° per 20-25 minuti!

10 consigli utili per chi vuole mettersi in forma!

Prima di procedere con 10 semplici consigli per chi vuole ritrovare la forma perduta o semplicemente vuole migliorare la propria forma fisica, è d'obbligo una breve premessa: nel momento in cui ci si sveglia dal letargo e dal torpore, una visita da uno specialista (con analisi annesse) va sempre effettuata. Starà poi a voi, in base anche all'incontro col medico, decidere se proseguire per la vostra strada o essere seguiti. Per questo vi rimando a questo post.

10 semplici consigli per chi vuole mettersi in forma!

1. Non giudicarti con troppa severità. Va bene sì essere critici (parla una a cui veramente non stava bene nulla), ma bisogna anche essere obiettivi: l'accettazione di noi stessi non vuol dire che ci stiamo bene così. Con la pancetta, con la cellulite e con le braccia molli. Più che altro bisogno capire cosa è migliorabile e cosa non lo è. Se abbiamo il seno piccolo, rimarrà così. Ma se abbiamo la pancia o le cosce grosse, quelle sono cose che invece possiamo cambiare. Non radicalmente, ovvio, ma possiamo senza dubbio migliorare. Per questo vi rimando a un vecchio post, sull'importanza dell'essere oggettivi.
Molte volte, lo sconforto e l'insoddisfazione di cui siamo vittime di fronte alla visione del nostro corpo, è frutto di anni e anni di lavaggi del cervello da parte dei media che ci hanno piantato nella testa precisi stereotipi dei quali è difficile liberarsi, ma non impossibile... Anzi!

2. Calcolare il proprio fabbisogno energetico e non fare di testa propria. Su questo argomento ho scritto già un paio di articoli, ai quali vi rimando senza ripetermi qui: calorie e metabolismo basale.

3. Vedere le cose con positività e spirito d'avventura. Prendere in mano le redini della propria vita e passare dal passivo all'attivo, nessuno più di me, sa quanto può essere difficile e spaventoso. Ma cercate di vedere il cambiamento anzitutto come una cosa graduale, soprattutto con entusiasmo! Siate felici e curiosi di imparare e scoprire tante cose nuove che miglioreranno la vostra vita e quella delle persone che vi stanno intorno. So quanto può essere difficoltoso, conosco i pensieri che possono scattare nella mente di una persona fossilizzata da anni su abitudini malsane, ma ricordatevi che il cambiamento lo fate voi e nessun altro! Siete voi a decidere.

4. Non ti stai mettendo a dieta, stai cambiando abitudini. Questo è il consiglio cardine, se vogliamo, perchè è quello che vorrei mettere nella testa di tutti. La cosa principale da comprendere è che sì il dimagrimento è un periodo in cui si diminuisce leggermente (leggere sempre il post su calorie e metabolismo basale) l'assunzione calorica ed è quindi un periodo limitato di tempo, ma è una parentesi all'interno di un macro-cambiamento che andrete ad apportare alla vostra vita. Il vero mutamento (che all'inizio vi farà senz'altro perdere peso senza neanche diminuire le calorie) sarà prendervi cura di voi eliminando i cibi dannosi e praticando attività fisica. Per sempre o comunque finchè sarà possibile!

5. Il confronto. Non chiudetevi in voi stessi con le vostre abitudini. Confrontatevi con chi, come voi, sta facendo un percorso simile. Se non riuscite a coinvolgere nessuno, vi invito a seguire i gruppi su Facebook dove ci si scambiano opinioni con esperti e non. Io stessa non potrei più farne a meno perchè, oltre a imparare sempre cose nuove, finalmente ho conosciuto persone con i miei stessi interessi :)

6. Già ve l'ho detto di fare attività fisica? Non mi dilungo ulteriormente, per questo argomento vi lascio il link al post ;)

7. Non fissatevi con il peso. Sempre troppo spesso sento e vedo ragazze che si fissano su un determinato numero senza considerare minimamente di cosa si tratta. Massa magra? Grassa? Liquidi? Non interessa, l'importante è vedere il numero che la mente ha deciso essere quello giusto per lei/lui. Il peso, detto fra noi, serve giusto come parametro orientativo per inserirsi nel sottopeso, nel normopeso o nel sovrappeso (e poi ancora obesità di vari livelli). Che voi siate 1,60cm per 50kg o 1,60cm per 60kg, non è detto che la prima proporzione sia la più esaltante, anzi. Dipende dalla vostra composizione, dalla tonicità dei muscoli, dalla massa grassa (che ricordiamo sempre, occupa meno spazio della magra e quindi pesa meno!!) e così via. Il mio consiglio? Se state seguendo un percorso di dimagrimento prendete anzitutto le misure (i centimetri sono molto più soddisfacenti dei chili) e tenete da parte la bilancia che risfodererete solo una/due volte al mese, giusto per vedere come sta andando.

8. Cucinare, cucinare e cucinare! Ok, se non vi piace cucinare, imparate e fatevelo piacere! E' il miglior investimento (insieme all'attività fisica) che possiate fare. Ed è anche l'unico modo per mangiare bene. Fate tutto quello che potete in casa. Iniziate dalle cose più semplici, senza affanno. Comprate un bel libro di ricette e mettetevi all'opera! Farete anche la felicità di parenti e amici :)

9. Essere positivi. Per andare verso la giusta direzione occorre avere una buona dose di positività. Guardare le cose con spirito distruttivo non vi porterà da nessuna parte. Esempio: "ho mangiato una barretta di cioccolato e un cornetto alla crema, ho rovinato tutto, basta." Questo è il tipico pensiero distruttivo (quello del tutto o niente) che scatta nella mente di una persona stanca e frustrata. Ebbene, questo non deve accadere. Il pensiero positivo è il seguente: ho mangiato delle schifezze, mannaggia, recupererò alla grande con il pasto successivo. Che non vuol dire, attenzione, saltarlo o mangiare da ospedale! Ma semplicemente mangiare pulito. E quella sarà una vittoria, un altro passo verso le abitudini sane.

10. Avere taaanta pazienza. E se ho imparato io ad averla può riuscirci davvero chiunque. Qualsiasi buon risultato arriva solo se si ha la perseveranza di fare tutto il necessario, ogni giorno, per fare in modo che si realizzi. Già il fatto di aver compiuto il nostro dovere deve rendere felici e soddisfatti. Il percorso in sè è già cambiamento! E un vero e proprio risultato non ci sarà mai, ma i risultati saranno quelli che constaterete ogni singolo giorno se fate il vostro dovere.

Dolcetti integrali con cuore di Nocciolata

Dolcetti integrali con cuore di Nocciolata

Domenica pomeriggio si è messo a piovere, così ho improvvisato una merenda golosissima per me e il mio fidanzato: dei dolcetti di farina integrale e poco altro, con cuore di Nocciolata di Rigoni.

Per chi non la conoscesse, è una crema di cacao e nocciole per la quale presto verrano creati dei gruppi d'incontro da me ribattezzati I Nocciolatisti Anonimi.  Dal punto di vista degli ingredienti promossissima e per il sapore... Beh, assaggiatela e cercate di non finirla nel giro di una settimana come ho fatto io! Le calorie non sono proprio poche, ma ogni tanto "se po' fa": 245kcal per dolcetto.

La ricetta, come sempre, è quasi banale ma funziona.

Ingredienti per 5 dolcetti:

- 125gr di farina integrale

- 65gr di zucchero di canna
- 5gr di lievito vanigliato

- 2 albumi

- 1/2 bicchiere di latte circa (io come sempre ho usato lo zymil)

- 30gr di olio di girasole

- 5 cucchiaini di Noccialata di Rigoni

Procedimento:

1. Setacciate la farina e il lievito in una ciotola, aggiungete lo zucchero.

2. Aggiungete gli albumi e l'olio, cominciate a impastare con una frusta (io faccio con una forchetta, un cucchiaio o la frusta, dipende cosa mi capita a tiro).

3. Piano piano aggiungete il latte e finite di miscelare il composto.

4. Ungete i pirottini con un po' di olio di semi (o burro vegetale) e versate fino a riempire 1/3. Poi, al centro, versate 1 cucchiaino di Nocciolata e ricoprite di un altro terzo.

5. Cuocete in forno preriscaldato statico per 15-20 a 180°.

Pronti, partenza... via!

Nei miei post non faccio che ribadire il concetto seguente: insieme ad una sana alimentazione dev'essere accompagnata dell'attività fisica. Ok, ma quale? Come? Perchè?

Diciamo subito che l'ideale è alternare degli esercizi di potenziamento muscolare (attività anaerobiche) a cardio (attività aerobiche). 

Detto che TUTTI (salvo chi è esentato dal proprio medico per qualche motivo) dovrebbero dedicarsi a tali attività -sia chi vuole dimagrire che chi vuole mantenere semplicemente la propria forma e tonicità-, se si vuole perdere del peso allora è proprio obbligatorio.

Sì, ma da dove comincio?

Il problema che si pone è soprattutto di tipo economico. Io stessa non avrei (e non ho!) soldi per un abbonamento in palestra o in piscina. Ma anche avendone a disposizione, francamente, non so fino a che punto ci andrei volentieri. Forse solo nei mesi più freddi e insidiosi (come dicembre, febbraio e gennaio) in cui allenarsi all'aria aperta diventa una vera sfida tra il tempo e il meteo.

Una delle cose più fighe dell'avvento di internet è proprio la divulgazione di nozioni e informazioni che altrimenti non avremmo mai potuto reperire se non studiando presso una tale facoltà universitaria o facendo un determinato corso di studi.

Basta addentrarsi un po' nei meandri del web per trovare migliaia e migliaia di programmi di homefitness, ovvero ginnastica da poter fare a casa. Ce ne sono davvero un'infinità e alcuni gratis su youtube. Un nome fra tanti? Jillian Michaels, ad esempio. Cercate informazioni su di lei e i suoi favolosi programmi di workout (allenamenti) per avere risultati stupefacenti.

Avvicinarsi all'homefitness richiede tanta pazienza, furbizia e consapevolezza.

Pazienza, perchè è ovvio che ci vorrà un pochino di tempo per ingranare. C'è bisogno di organizzazione, di comperare magari un materassino e/o dei pesetti. E soprattutto (ma questo vale per tutte le attività) pazienza nel poter apprezzare i risultati, ma anche per riuscire a fare correttamente un determinato esercizio visto e considerato che non c'è fisicamente nessuno che può intervenire in nostro aiuto correggendoci. Ma per questo vi invito a prendere parte ai numerosi gruppi su Facebook, dove ci si confronta e ci si aiuta tra migliaia di utenti.

Furbizia e consapevolezza perchè, non essendo "obbligate" da un abbonamento in palestra già pagato o dall'amica che ci spinge ad andare con lei a provare il nuovo corso di zumba con l'insegnate figo, siamo senz'altro costrette a sviluppare la nostra forza di volontà e la consapevolezza reale di ciò che stiamo facendo: ci stiamo prendendo cura di noi stesse. Molto meglio di un appuntamento dall'estetista o dal parrucchiere. Furbizia, nell'incasellare i vari allenamenti tra un impegno e un altro nell'arco della giornata. Ma è solo questione di organizzazione, salvo rari casi, conosco veramente pochissime persone che davvero non hanno 20/25 minuti al giorno per poter allenarsi. Sì, perchè questi allenamenti possono durare anche così poco. In linea di massima, ne troverete alcuni che durano 10 minuti, altri che ne durano anche 60.

E poi non dimentichiamoci dell'allenamento per eccellenza: la corsa! Ma per lei scriverò un post a parte ;)

Per il resto, il mondo è vostro! Sentitevi liberi di poter far tutto, iniziate piano, con calma, non abbiate fretta di strafare. Basta cominciare con poco. Anche una camminata a passo svelto (sui 6/6.5 km/h) prima per 30 minuti, poi sempre di più. E ricordatevi sempre di calcolare (orientativamente) quante calorie avete bruciato così da aggiungerle al vostro fabbisogno giornaliero!
Cominciate da ora, da subito, da oggi o da domani... Ma cominciate e contagiate chi vi sta intorno :)

Quanto bisogna mangiare davvero?

Oh eccoci qua, il grande giorno! Mi rimetto in riga. E che vi credevate, che una volta fatta una "dieta" la si finisce là? Dopo qualche mese di stravizietti qua e là e attività fisica un pochino sconnessa (diciamocela tutta) complice un viaggio all'estero dove ho magnato veramente come una fognetta, stamattina ho ripescato la nemica di tutte -la bilancia- e mi ha comunicato un verdetto che non mi soddisfatta per niente e così, senza nè drammi nè indugi, ci si rimette in riga. E prendo spunto proprio da me per scrivere un post su cosa faccio io quando mi voglio mettere in forma.

Detto che comunque cerco di mantenere un'alimentazione pressocchè corretta sempre e comunque, è ovvio che sforo alla grande con le calorie o abuso di alimenti ricchi di grassi o zucchero e "mi rilasso" anch'io di tanto in tanto. Secondo me è normale così o sarà la mia reazione dopo anni di drammi incredibili di fronte a questi aumentini di peso. L'importante è che si tratti di brevi periodi, di solito capita verso la fine dell'estate, quando si "abusa" di cene fuori, aperitivi, ecc.

Se anche voi dovete e volete perdere qualche kg, o comunque volete mettervi in forma, allora non perdetevi d'animo, non esitate e anche se è giovedì o venerdì, iniziate da subito a controllarvi perchè vi assicuro che non serve che sia lunedì.

Il mettersi a dieta non deve essere inteso come un cambiamento drastico di alimentazione. Questo deve avvenire prima magari, se ancora non si adotta uno stile alimentare corretto. 

E qual è l'alimentazione corretta? Beh, ognuno trova la propria. In generale consiste nell'evitare quanto più possibile cibi industriali, leggere sempre attentamente le etichette e non acquistare prodotti che contengano zuccheri aggiunti (glucosio, sciroppo di glucosio, ecc.) e/o grassi animali qualora non servano (certo che se si tratta di formaggio, ovviamente contiene grassi animali), grassi vegetali non meglio specificati, olio di palma, additivi chimici, ecc. Scegliere le cose più semplici possibili, fare il più possibile con le proprie mani utilizzando materie prime, preferire senza dubbio l'integrale (perchè contenente il germe, nel raffinato questo viene eliminato! E con lui tutti i sali minerali, le vitamine e le fibre!), quando si può il bio e mangiare alimenti tenendo sempre in considerazione l'indice glicemico. 

Informatevi su come dev'essere strutturata un'alimentazione bilanciata (quantità e qualità di carboidrati, proteine, grassi), mangiate ogni tre ore per mantenere attivo il metabolismo, non scendete mai sotto il vostro metabolismo basale (ovvero il fabbisogno espresso il calorie di energia di cui abbiamo bisogno imprescindibilmente ogni giorno).

Questi sono solo degli spunti, informatevi, leggete e sperimentate. Ci vorrà un po' di allenamento, qualche cambio di abitudine e un pochino di pazienza, lo so. Ma è questa la strada.

Per quanto riguarda il metabolismo basale, come ho già detto in qualche post passato, sono molti i siti dove potete calcolarlo ma ovviamente attenzione! Non valgono come visita medica. Questo è ovvio. Il valore che ne viene fuori è orientativo, da tenere in considerazione a mio avviso, giusto se si tratta di pochi kg da perdere.

Per rendere un po' più semplice la comprensione a chi magari non ha mai sentito parlare di queste cose, faccio il mio esempio.

Tenendo in condiderazione la mia età, il mio sesso, il mio peso e la mia altezza, il quantitativo di energie di cui ho bisogno si aggira intorno alle 1500kcal. Ciò vuol dire che, anche se voglio perdere peso, non scenderò mai sotto questa soglia. Quindi mangerò 1500kcal al giorno? Certo che no. Il metabolismo basale, ossia questo quatitativo calorico, occorre per ricoprire le attività fisiologiche del nostro corpo. Detto in parole povere: 1500kcal mi servono imprescindibilmente, stando anche in totale riposo. Poi è ovvio che, se passo la mia vita sul divano, il metabolismo rallenta e 1500kcal potrebbero anche diventare troppe. Al metabolismo basale vanno aggiunte almeno 500kcal se si fa dell'attività fisica, ovviamente dipende da cosa si fa e a che intensità.

Normalmente (non stando "a dieta", quindi) si dovrebbero mangiare sulle 800kcal oltre il proprio metabolismo basale (ovviamente conducendo uno stile di vita attivo).
Facile no? So che alcuni di voi staranno pensando alle diete dei dietologi di 1200kcal. Ebbene, magari scriverò un post in futuro sull'argomento, perchè non vorrei dilungarmi troppo qui. Ma vi sconsiglio di seguirle, dire che sono deleterie è dire poco. A meno che non abbiate qualche patologia particolare e quindi vi serve seguire un regime alimentare fortemente ipocalorico.

Per dimagrire bisogna mangiare tanto (ma sano) e fare tanto sport. Se me l'avessero detto qualche anno fa avrei pensato a una presa in giro, perchè avevo il metabolismo così addormentato che se non mangiavo come un uccellino non dimagrivo. E poi diventa un circolo vizioso. Più mangi poco, più il metabolismo non brucia e più non si dimagrisce.

Quello che bisogna mettersi in testa è che ci vuole PAZIENZA. Se volete perdere 5kg in 20 giorni non andrete troppo lontano. O comunque li perderete, ma li rimetterete il mese successivo con molta probabilità.

Non mi stancherò mai dire, comunque, che una visita preliminare da uno specialista con analisi annesse, va effettuata periodicamente :)

Detto ciò, buon inizio di percorso a me e a chiunque partirà con la proprio sfida personale da oggi!