Se non sei in tempo per l'estate 2015, c'è sempre quella 2016!

Rieccomi, ritorno! Chiedo perdono per la lunga assenza, ma negli ultimi mesi ci sono stati cambiamenti rivoluzionari qua e là e ho avuto molto poco tempo da dedicare sia al mio blog che alla pagina o comunque ai vari social!

Maggio ormai volge anch'esso al termine e con lui tutte le poche speranze di chi ha fatto bisboccia e ha vegetato sul divano tutto l'anno. 

L'ansia e il panico di chi vede l'attività fisica come il demonio e il mangiar sano come una privazione, spopolano facendo la felicità di centri estetici, case farmaceutiche, palestre e nutrizionisti/dietologi furbetti.

La disperazione della prova costume, di chi ha ignorato il proprio corpo tutto l'anno, si fa sempre più viva in questo periodo. Perchè fa caldo, perchè ci si scopre e... oh ma guarda, ecco le cosce! E all'improvviso ci si rende conto che non sono come avremmo voluto vederle.

Per questo mi batto sempre e sempre mi batterò portando avanti "la causa" che il primo passo da compiere, è semplicemente quello di prendere consapevolezza del proprio corpo. Il nostro corpo siamo noi. Dobbiamo prendercene cura tutti i giorni e non può essere un sacrificio. Perchè lui fa tanto per noi, ma affinchè fuzioni, noi dobbiamo fare tanto per lui.

Quello che ho sempre detto e ribadito è che, dedicarsi a un'attività fisica che ci coinvolga, che ci stimoli e che ci diverta, abbinando un'alimentazione sana (e non penalizzante) fa tutto. Basta quello. Non bisogna escogiatare un piano particolare, trovare escamotage nascosti.

Spesso ricevo messaggi dove mi si chiede qual è il segreto e, dico la verità, resto un po' basita. Perchè ancora non è chiaro e palese che non c'è un segreto. Non c'è nulla di strano, di particolare. Chi si mantiene in forma non è "fra gl eletti", fa soltanto quello che deve fare. Tutti i giorni, perchè ci tiene, perchè ha trovato la sua strada.

Di questi periodi si inizia ad assistere al delirio: persone che vanno a correre col tutone non traspirante come se il sudore sciogliesse il grasso, le vedi paonazze in volto e sei quasi tentata seriamente dal prestar loro soccorso. Centri estetici che si riempino di donne pronte a sottoporsi a trattementi super costosi, che danno qualche risultato nell'immediato e che dopo qualche settimana svanisce, ma giusto il tempo di farsi qualche foto al mare e a posto. Le palestre pullulano di persone in cerca del miracolo, chiedendo schede ai limiti della follia. Ci si sfinisce di cardio, si eliminano i carboidrati, si mangia pochissimo. Ecco. Tutto questo, ve lo dico, vi terrà il più lontano possibile da quello che dovrebbe essere un obiettivo auspicabile, ovvero: essere sani e in forma, sempre.

Ora, quindi, chi si trova un po' in questa situazione (nella quale in passato mi sono trovata anch'io), cosa dovrebbe fare? Il mio consiglio è quello di cominciare ORA. Cominciare da adesso a volersi bene, a mangiare pulito e a cominciare a muoversi. Col calma, senza affanni, senza scadenze. Il fatto di porsi obiettivi non realistici (vedi perdere 20kg e rassodarsi in tre mesi) è una distorsione del nostro cervello. Il nostro corpo non può affatto assolvere a questi compiti e, pure ci riuscisse, sarebbe uno stress che presto o tardi ci farebbe pagare, ve lo posso assicurare.

Cominciate da oggi, non importa se sia "presto" o "tardi". Per prendersi cura di sè non ci sono stagioni, non ci sono scadenze. L'importante è cominciare in un giorno qualunque, pure di venerdì, ma comunque farlo. Comunque vada, vi vedrete sempre meglio! Questo è poco, ma è sicuro. Cominciate per gradi, non abbiate ansie di alcun tipo. E' un investimento quotidiano sul vostro benessere psicofisico e di conseguenza non può essere uno stress, altrimenti sarebbe uno dei più grossi paradossi di sempre.

Imparate ad essere pazienti con voi stessi. Ci vuole tempo, ci vuole tolleranza e ostinazione. Perchè ognuno dovrà trovare il proprio metodo, bisogna sperimentare. Cominciate a farlo da adesso e l'estate (se non questa, quella 2016) arriverà e neanche ve ne renderete conto :)

La finta fame che ci manda in fumo tutto: piccoli suggerimenti per sabotare la fame della testa!

Che cos'è la finta fame? E' quella fame che non ci fa riuscire nei nostri intenti. E' quella fame che non ci fa portare a termine una dieta. E' quella fame che fa ingrassare.

Uno dei passaggi obbligatori e, diciamocela tutta, più difficili da compiere per riuscire a dimagrire e/o per mantenere la forma fisica, è quello di distinguere la vera fame dalla finta fame.

Come si riconosce la finta fame? La fame emozionale, psicologica, della testa, o come altro vogliamo chiamarla, è quella voglia di mangiare che parte dalla nostra mente per vari motivi. E' quella fame che prende per noia, per stress, per dispiacere, per ansia.

Sono sicura che la maggior parte di voi sappia benissimo di cosa io stia parlando e che si sia trovata migliaia di volte a mangiare schifezze dopo un colloquio di lavoro andato male, dopo una giornata lavorativa parecchio stressante, dopo un litigio o prima di un esame.

Come si educa il proprio senso di fame? Ecco alcuni consigli utili, secondo la mia esperienza, per cercare di ascoltare la vera fame e soddisfarla al meglio.

1. Spezzare la catena. Che vuol dire? Mangiare assecondando le proprie emozioni, positive o negative che siano, fa perdere il senso della realtà. Tutti noi, se ci fermiamo a riflettere, sappiamo benissimo cos'è che mangiamo per fame e cosa invece mangiamo per appagare uno status mentale. E mangiare in maniera disordinata, soprattutto abusare di zuccheri, ci farà entrare in un circolo vizioso in cui le schifezze chiamano altre schifezze, finendo per "perdere il contatto" con la nostra vera fame. Rompete questa routine di netto. Createne, invece, una regolare, con pasti bilanciati ogni 2,5/3h e non transigendo a questa semplice regola. Tutto quello che vi viene voglia di mangiare all'infuori dei pasti prestabiliti, se ben bilanciati appunto, è fame emozionale e dunque non va soddisfatta col cibo perchè non è quello di cui abbiamo bisogno in quel momento. Soprattutto perchè, se si sta parlando di persone che come obiettivo hanno il dimagrimento e lo stare in forma, assecondare quel falso bisogno non creerà altro che frustrazioni continue per il semplice fatto che ci tiene lontani dal nostro obiettivo!

2. Provare e riprovare. L'educazione alimentare non si può imparare dall'oggi al domani. Se fino a ieri mangiavate senza disciplina, assecondando l'istinto, senza alcuna cognizione logica, non potete aspettarvi che di punto in bianco (a partire dal famoso da lunedì a dieta) riusciate a liberarvi delle vecchie abitudini. E' un miglioramento continuo, è un allenamento vero e proprio come quello che fate in palestra. E' esercizio che con costanza e buona volontà si riesce a mettere in pratica.

3. Fare una spesa sana e soddisfacente. Anche se abitate coi vostri genitori, cercate di provvedere voi stessi alla vostra alimentazione. Accontentarsi di ciò che viene proposto è frustrante e può farci alimentare male per forza di cose. Dovete badare voi stessi alle vostre necessità perchè nessuno meglio di voi potrà mai sapere di cosa avete bisogno. Ovviamente evitate di comprare qualsiasi cosa che io non comprerei, quindi niente schifezze :P Cercate di trovare "sfizi" sani, alternative a qualcosa che sapete bene che non potreste mangiare. E insomma, se proprio non vi viene in mente niente, sia sul mio blog che sulla mia pagina Facebook che su Instagram (@dona_defe), trovate decine di spunti :)

Cercate di allenarvi a resistere alla fame emozionale, perchè è lo step decisivo al fine di mantenersi in foma. Esercitatevi a nutritirvi di ciò di cui avete bisogno, assecondando tutte le necessità ovviamente, gola compresa, ma con criterio. Siate più forti della vostra testolina, che è "vittima" soltanto di vecchie abitudini consolidate negli anni. Dovete creare abitudini nuove e il cervello ci mette un pochettino a risintonizzarsi su una nuova lunghezza d'onda, quindi siate pazienti e non pretendete che il cambiamento arrivi dall'oggi al domani.

Come scegliere seriamente le scarpe da corsa!

Dimenticate il fai da te e scordatevi Decathlon. In questo modo non comprerete mai delle buone scarpe da corsa per voi. Se siete alle prime armi, ovviamente! Per farvi capire, vi descrivo la mia storia da runner in breve. Ho iniziato a "corricchiare" nel 2010/2011 con delle pessime Reebok che mi andavano persino strette (ma non me ne rendevo conto) pagate non più di 35€. E in effetti, come consigliavo anche nel post dei 5 consigli per cominciare a correre, non vi conviene spendere di più. A meno che voi non siate fermamente convinti di continuare e di correre "seriamente". Per un po' ho abbandonato la corsa, nel 2012/2013 praticata saltuariamente (sempre utilizzando le suddette Reebok) e dal 2014 invece praticata con costanza. Ecco, l'anno scorso mi reco da Decathlon dopo essermi fatta una cultura su vari siti e dopo aver fatto test anche molto accurati su internet. Mi baso molto sull'estetica (lo ammetto) e acquisto delle Kalenji Keeprun per le lunghe distanze, pensando di aver svoltato perchè erano indicate per chi fa anche le maratone! Ma dai! Vabbè, ingenua io. Non erano malaccio, come ammortizzazione c'erano anche. Solo che non erano le scarpe "per me". Così, dopo qualche mese e con le scarpe ormai sformate, rivado da Decathlon più armata di informazioni che mai e mi butto su Asics "da sempre una garanzia" come dicono tutti i runner faighi. Nel dubbio di pronare (poi vediamo che vuol dire) prendo delle GT 1000 per tendenza pronatrice, veramente belle (anche stavolta l'estetica m'ha sedotta) e che ho indossato e rattoppato fino all'altro ieri, ma che comunque avendoci corso dei bei km (comprate verso settembre 2014) avevano perso di ammortizzazione. Mi sembrava giunto il momento di affidarmi a un personale serio e qualificato per l'acquisto di un paio di scarpe da corsa. Così ho salutato il fai da te e mi sono informata su negozi specializzati nella mia città. Detto ciò, per il vostro paio di scarpe da running serio, dovete recarvi per forza in un negozio specializzato che abbia il tapis roulant con il monitor. Che vuol dire? Vuol dire che all'interno del negozio non ci sono dei semplici commessi, ma sportivi veri, che corrono e che si allenano e che hanno esperienza nel giudicare ed esaminare ogni tipo di corsa e ogni falcata.

Ecco, secondo me e secondo la mia esperienza, cosa vi dovrebbe chiedere di primo acchitto la persona dello staff. 

1. Quante uscite a settimana fai?

2. Quanti km percorri?

3. Quanto pesi?

Già da queste 3 semplici domande ci si può indirizzare verso un modello piuttosto che un altro. La questione del peso è fondamentale. Io non ho il classico fisico da runner. Sono normopeso, faccio palestra, ho un fisico curvy, e sono alta 175cm. Va da sè che non peso 50kg (mooolti di più) e le scarpe da corsa femminili sono tarate più o meno su quel peso lì. Dunque conviene prendere scarpe maschili o unisex, in modo tale che l'ammortizzazione duri molto più a lungo (ed ecco perchè le ultime Asics prese a settembre si sono scaricate molto molto presto).

In secondo luogo, vi prenderanno l'appoggio. Cioè vi faranno salire scalzi su una pedana e stare lì fermi per un paio di minuti. Vedranno com'è fatta la pianta del piede in sintesi, esame che può essere fatto anche da voi a casa salendo a piedi nudi bagnati su un foglio di carta. Ma anche se vi esaminaste l'appoggio da soli, poi comunque non sareste in grado di acquistare le scarpe più indicate per quella tipologia di appoggio. 

Presa quest'altra info (per la cronaca, ho un appoggio neutro, almeno questo lo sapevo!), è ora di provare tanti modelli e salire sul tappeto! Molto probabilmente il primo modello sarà "di prova", nel senso che il commesso dovrà esaminare la postura del piede in corsa e quindi eventuali difetti da correggere con un buon paio di scarpe. Cose che, ovviamente, non si è minimamente in grado di valutare con il fai da te. Ecco, io ho scoperto di iperpronare col piede destro. Cioè, solo con il destro?! Ma che roba è? Quando ho visto il video sono rimasta di stucco, proprio non pensavo! Ovviamente non mi ero mai vista correre da dietro al rallenty, nè mai qualcuno, venendo a correre insieme a me, mi aveva fatto notare questo difetto. 

Che vuol dire pronare? Significa che il piede continua a ruotare dopo l’impatto sul terreno invece di cominciare la fase di spinta. Questo causa una tensione eccessiva al piede, alla tibia e al ginocchio causando anche dolore (cosa che ho avvertito, infatti, di tanto in tanto). 

L'immagine vi dà una minima idea, ma credetemi, da soli non riuscite a capire una mazza di come correte. Pensate che io ero convinta di "supinare"! 

Una volta quindi scoperto il difetto, il commesso cercherà per voi modelli adatti a questo scopo, quindi atti a correggere il difetto. Se è davvero in gamba, poi, vi consiglierà anche esercizi mirati per la correzione di tale difetto. 

E quindi ora comincia il bello! Proverete tanti modelli adatti a voi e con ognuno farete una corsetta e rivedrete il video. Prendendo in considerazione quindi, la sensazione in corsa e il miglioramento della correzione del difetto in video. 

Personale qualificato come vi avevo detto infatti (per chi fosse di Roma, si tratta di LBM Sport! Consigliato anche dalle sisters di cui vi linko l'articolo), non solo per i consigli, ma anche per la sapiente scelta di non dirmi il costo di ogni modello provato, in maniera tale da non influenzare la scelta e per fare poi, ovviamente, un bilancio dopo. 

Alla fine della fiera, ho provato 6/7 modelli che a occhio, basandomi quindi solo su intuito e gusto, non avrei minimamente preso in considerazione! Dunque, anzichè spendere e spandere qua e là facendo acquisti non mirati, andate direttamente in uno di questi negozi specializzati perchè non si tratta di acquistare un semplice paio di stivali che devono essere fighi e comodi ma manco tanto, ma di prendere in considerazione così tante variabili che non possiamo non affidarci a una persona competente nel campo e che vi si dedichi almeno un oretta, perchè a meno che non siate già dei runner super esperti, è questo il tempo che ci vuole come minimo per fare qualche prova sul tappeto e capire come poter correggere un eventuale difetto di appoggio! Poi ovviamente, anche l'occhio vuole la sua parte, ma mettete l'estetica agli ultimi posti della classifica, le scarpe da corsa devono essere utili, ognuna ha uno scopo ben preciso e comprate così a casaccio non servono quasi a nulla.

Spero che questo breve resoconto vi sia stato utile! Se non avete mai provato a correre, cominciate che le giornate si stanno allungando ;)

Le 5 domande più frequenti! Fitness&Nutrition FAQ ;)

Ciao amiche e amici! Visto che, gira che ti rigira, i dubbi e le perplessità sono sempre più o meno quelli, ho cercato di riassumere qui le mie risposte a determinate domande che mi vengono poste di frequente (soprattutto sulla mia pagina Facebook).

1. Quanto tempo ci vuole a perdere tot chili?

Dipende. Dipende dalla quantità di kg da perdere. Più una persona ha kg in eccesso, più (molto probabilmente) li perderà rapidamente. Poi ci sono tante variabili: dipende dall'entità e la quantità di attività che si fa, dipende da come si mangia, dipende dal metabolismo! Insomma, ogni persona è veramente un caso a sè. Comprendo benissimo, però, che ci si voglia sbarazzare nel minor tempo possibile di un corpo che non ci aggrada più. Però è necessario entrare nell'ordine di idee che bisogna avere molta pazienza e lavorare di testa più che di "pancia". Fare quello che bisogna fare e farlo con entuasiasmo, perchè ciò che facciamo ci porterà al risultato che vogliamo. Se invece ci facciamo prendere dalle emozioni, positive o negative che siano, rischiamo di deragliare nella direzione sbagliata e di allungare i tempi e complicare le cose! Quindi: tanta pazienza, costanza, perseveranza e amor proprio!

2. Quante kcal devo assumere per dimagrire?

Anche qui, ovviamente, dipende. Ogni individuo ha un proprio metabolismo basale e quindi un fabbisogno giornaliero, che varia a seconda del nostro stile di vita e composizione corporea! L'unico modo per saperlo con certezza, è fare un esame impedenzometrico da un dietologo o da un nutrizionista, in genere. Soprattutto se i kg da perdere sono molti o se non si è in perfetta salute, non è il caso di affidarsi solo ed esclusivamente a un calcolo approssimativo fatto su un sito web. Sempre meglio farla comunque un'impedenziometria per calcolare tutti i valori, quindi: massa grassa, massa magra, ecc. Comunque sia, non andate mai al di sotto del vostro basale. Farlo è molto rischioso, le diete ipocaloriche lo prevedono, ma devono essere studiate a tavolino da un professionista e vanno fatte solo per periodi molto brevi e solo nel caso in cui ci si affidi ad uno specialista che studierà poi il cosiddetto mantenimento fatto su misura, altrimenti i kg persi li rimettete tranquillamente subito dopo!Se volete provvedere col fai da te, in linea di massima bisognerebbe scalare dalle 300 a un massimo di 400 kcal da proprio fabbisogno giornaliero.

3. Cosa devo mangiare? Che vuol dire mangiare sano?

Per questo vi rimando a un post che avevo scritto tempo fa, dove sono riassunti quelli che per me sono i punti chiave di un'alimentazione sana :)

Sintetizzando, comunque, evitate gli anti-cibi quanto più possibile. Per anti-cibo intendo tutti quegli alimenti che sono ricchi di calorie, ma poveri di nutrienti. Ovvero cibi che vi faranno solo ingrassare, ma non apporteranno nessun beneficio nè in termini di sazietà, nè in termini di nutrizione. Ovvero non produrranno energia, in pratica non sarà servito a nulla mangiarli, se non ad aumentare gli zuccheri e i grassi e a farci venire molta più fame al pasto successivo. Esempi? Farina bianca, zucchero bianco (ovvero i cosiddetti "cibi raffinati", cibi che subiscono processi di raffinazione e che vengono privati -per un motivo o per un altro- delle sostanze nutritive essenziali); cibi che contengono additivi chimici, conservanti, zuccheri artificiali, grassi saturi o peggio transgenici (grassi trans) e logicamente limitare l'assunzione di alcool. 

4. Come mi devo allenare?

Vuoi dimagrire? Quanto? Vuoi tonificare? Ogni persona ha necessità differenti. Se non avete possibilità di andare in palestra o piscina ma dovete "arrangiare" con il fai da te, ci sono moltissime opzioni. Se i kg da perdere superano i 10, iniziate con passeggiate a passo svelto. Perfetto fare 1 ora al giorno per 5/6gg a settimana. Ma anche 30 minuti per cominciare, l'importante è muoversi! 

5. E' spuntata cellulite che prima di cominciare ad allenarmi non avevo! Come mai?

Questo è quello che manda maggiormente in crisi. La spiegazione (che posso dare da profana e non entrando nel tecnico) è che nel momento in cui si va a sollecitare un muscolo fino a quel momento "assopito", esso in prima istanza si va a riempire di acqua e si gonfia. Quel gonfiere logicamente spinge il tessuto adiposo verso l'epidermide e quindi ecco che raffiora una cellulite che c'era, ma era invisibile. Bisogna essere pazienti e costanti, continuare l'allenamento e a mangiare bene e il risultato sarà un corpo tonico e senza cellulite ;)