Le 5 domande più frequenti! Fitness&Nutrition FAQ ;)

Ciao amiche e amici! Visto che, gira che ti rigira, i dubbi e le perplessità sono sempre più o meno quelli, ho cercato di riassumere qui le mie risposte a determinate domande che mi vengono poste di frequente (soprattutto sulla mia pagina Facebook).

1. Quanto tempo ci vuole a perdere tot chili?

Dipende. Dipende dalla quantità di kg da perdere. Più una persona ha kg in eccesso, più (molto probabilmente) li perderà rapidamente. Poi ci sono tante variabili: dipende dall'entità e la quantità di attività che si fa, dipende da come si mangia, dipende dal metabolismo! Insomma, ogni persona è veramente un caso a sè. Comprendo benissimo, però, che ci si voglia sbarazzare nel minor tempo possibile di un corpo che non ci aggrada più. Però è necessario entrare nell'ordine di idee che bisogna avere molta pazienza e lavorare di testa più che di "pancia". Fare quello che bisogna fare e farlo con entuasiasmo, perchè ciò che facciamo ci porterà al risultato che vogliamo. Se invece ci facciamo prendere dalle emozioni, positive o negative che siano, rischiamo di deragliare nella direzione sbagliata e di allungare i tempi e complicare le cose! Quindi: tanta pazienza, costanza, perseveranza e amor proprio!

2. Quante kcal devo assumere per dimagrire?

Anche qui, ovviamente, dipende. Ogni individuo ha un proprio metabolismo basale e quindi un fabbisogno giornaliero, che varia a seconda del nostro stile di vita e composizione corporea! L'unico modo per saperlo con certezza, è fare un esame impedenzometrico da un dietologo o da un nutrizionista, in genere. Soprattutto se i kg da perdere sono molti o se non si è in perfetta salute, non è il caso di affidarsi solo ed esclusivamente a un calcolo approssimativo fatto su un sito web. Sempre meglio farla comunque un'impedenziometria per calcolare tutti i valori, quindi: massa grassa, massa magra, ecc. Comunque sia, non andate mai al di sotto del vostro basale. Farlo è molto rischioso, le diete ipocaloriche lo prevedono, ma devono essere studiate a tavolino da un professionista e vanno fatte solo per periodi molto brevi e solo nel caso in cui ci si affidi ad uno specialista che studierà poi il cosiddetto mantenimento fatto su misura, altrimenti i kg persi li rimettete tranquillamente subito dopo!Se volete provvedere col fai da te, in linea di massima bisognerebbe scalare dalle 300 a un massimo di 400 kcal da proprio fabbisogno giornaliero.

3. Cosa devo mangiare? Che vuol dire mangiare sano?

Per questo vi rimando a un post che avevo scritto tempo fa, dove sono riassunti quelli che per me sono i punti chiave di un'alimentazione sana :)

Sintetizzando, comunque, evitate gli anti-cibi quanto più possibile. Per anti-cibo intendo tutti quegli alimenti che sono ricchi di calorie, ma poveri di nutrienti. Ovvero cibi che vi faranno solo ingrassare, ma non apporteranno nessun beneficio nè in termini di sazietà, nè in termini di nutrizione. Ovvero non produrranno energia, in pratica non sarà servito a nulla mangiarli, se non ad aumentare gli zuccheri e i grassi e a farci venire molta più fame al pasto successivo. Esempi? Farina bianca, zucchero bianco (ovvero i cosiddetti "cibi raffinati", cibi che subiscono processi di raffinazione e che vengono privati -per un motivo o per un altro- delle sostanze nutritive essenziali); cibi che contengono additivi chimici, conservanti, zuccheri artificiali, grassi saturi o peggio transgenici (grassi trans) e logicamente limitare l'assunzione di alcool. 

4. Come mi devo allenare?

Vuoi dimagrire? Quanto? Vuoi tonificare? Ogni persona ha necessità differenti. Se non avete possibilità di andare in palestra o piscina ma dovete "arrangiare" con il fai da te, ci sono moltissime opzioni. Se i kg da perdere superano i 10, iniziate con passeggiate a passo svelto. Perfetto fare 1 ora al giorno per 5/6gg a settimana. Ma anche 30 minuti per cominciare, l'importante è muoversi! 

5. E' spuntata cellulite che prima di cominciare ad allenarmi non avevo! Come mai?

Questo è quello che manda maggiormente in crisi. La spiegazione (che posso dare da profana e non entrando nel tecnico) è che nel momento in cui si va a sollecitare un muscolo fino a quel momento "assopito", esso in prima istanza si va a riempire di acqua e si gonfia. Quel gonfiere logicamente spinge il tessuto adiposo verso l'epidermide e quindi ecco che raffiora una cellulite che c'era, ma era invisibile. Bisogna essere pazienti e costanti, continuare l'allenamento e a mangiare bene e il risultato sarà un corpo tonico e senza cellulite ;)

Ciambellone di farina integrale, alle mele e zenzero fresco!

Buon pomeriggio gente! Ritorno con un dolcetto super light, veloce e facilissimo come al solito. Pensate che un pezzo grande come quello mancante (quindi un po' meno di un quarto) ha soltanto 170kcal! Ottimo per la colazione, merenda e anche dopo cena, insieme a una bella tisana ci sta benissimo. Scusate per la qualità delle foto, che è sempre un po' improvvisata, ma i mezzi per ora sono questi :D

Ingredienti:
- 150gr di farina integrale
- 10gr di lievito vanigliato
- 2 mele (io ho usato delle golden mature)
- zenzero fresco
- scorza di limone
- 75gr di zucchero di canna
- 30gr di olio di semi di girasole
- 1 uovo (si può sostituire benissimo con una banana matura schiacciata)
- acqua q.b. (o latte se lo si preferisce)

Preparazione:
1. Sbattete l'uovo, lo zucchero e l'olio in un contenitore.
2. Aggiungete la farina setacciata e il lievito. 
3. Impastate il tutto (va benissimo usare una forchetta) aggiungendo a mano a mano l'acqua (quanto basta per rendere l'impasto molto morbido, ma non liquido!)
4. Aggiungete la scorza di mezzo limone grattuggiata e un pezzetto di zenzero grattuggiato.
5. Tagliate le mele a dadini e aggiungetele all'impasto.
6. Ungete e infarinate lo stampo, rovesciate l'impasto e cuocete in forno preriscaldato statico a 180° per circa 25 minuti!

Avviso ai miei lettori (:

Ciao fanciulli! Oggi, su Botta di Classe, il blog con cui collaboro, ho pubblicato un post in cui spiego un po' cos'è l'olio di palma. Vi racconto da quali elementi è costituito, se fa male oppure no e in che modo viene prodotto! Vi consiglio di dargli un'occhiata, anche giusto per farsi un'infarinatura generale sull'argomento visto che ultimamente se ne parla così tanto.

Link all'articolo: https://bottadiclasse.wordpress.com/2015/01/29/olio-di-palma-il-minimo-da-sapere-su-questo-ingrediente-cosi-diffuso-da-decenni/

Muffin bicolore al limone e cacao amaro!

Bentornati cari e care, vi siete depurati? Almeno un giorno? Vabbè dai, un dolcetto adesso ce lo meritiamo tutti (ma anche più di uno). 

Avendo il fidanzato influenzato, stamane volevo fargli trovare una colazione "coccolosa", così (tipo presa da un raptus) mi sono messa a pasticciare e sono venuti fuori loro!

Dei muffin dal doppio impasto, veramente facili e veloci. Non sono la roba più ipocalorica del mondo (250kcal l'uno, ma sono belli grandi), ma l'avrete capito che a me il light piace ben poco.
Passo a raccontarvi subito della ricetta e del procedimento, provateli che questi ne vale veramente la pena!

Ingredienti:

- 75gr di farina integrale

- 75gr di farina di farro

- 8gr di lievito vanigliato

- 1 bustina di vanillina

- 1 uovo

- 3 cucchiaini di maizena

- acqua q.b.

- 75gr di zucchero di canna

- la scorza di mezzo limone

- 60gr di olio di semi di girasole

- 2 cucchiaini di cacao amaro 

Preparazione:

1. Fate sciogliere il cacao amaro in un po' d'acqua, scaldando quanto basta per farne una specie di crema. Quando pronta, mettetela da parte a raffreddare.

2. In una ciotola sbattete con una frusta l'uovo con lo zucchero e aggiungete l'olio.

3. In un'altro contenitore setacciate: farine, lievito, vanillina e due cucchiaini di maizena.

4. Unite i due composti e impastate bene, aggiungendo acqua quanto basta per far sì che l'impasto sia omogeneo (deve venire "morbido", nè troppo liquido, nè troppo denso).

5. Ora dividete l'impasto in due parti uguali. In uno aggiungerete la scorza del limone e nell'altro il cioccolato aggiungendo un cucchiaino di maizena.

6. Non vi resta che mettere tutto nei pirottini o nelle vostre formine, alternando gli impasti (una cucchiata di uno e una dell'altro).

7. Cuocete in forno preriscaldato statico a 180° per 20 minuti e fatemi sapere!

Radicali liberi: che sono? E' roba che si mangia? Scopriamolo insieme!

Quante volte avete sentito parlare dei radicali liberi? Suppongo decine e decine. Eppure, se chiedete in giro, ben pochi vi sapranno dire cosa sono e cosa comportano. Anche se è una cosa che ci riguarda non da vicino, ma proprio da dentro, e tutti dovremmo almeno sapere di cosa si tratta e come si combattono. 

Non essendo io un'esperta in materia, ma solo un'appassionata, cercherò di spiegare in parole semplici cosa sono i radicali liberi e come si può contrastare, con l'ausilio del cibo, la loro formazione.

All'interno del nostro corpo succede di tutto e di più. Mentre stiamo su Facebook a farci i fatti degli altri o su Instagram a mettere i like qua e là o mentre siamo al lavoro, dentro di noi succede l'impossibile. Si sviluppano anche dei processi ossidativi. Cosa sono? Detto in parole povere, sono processi che comportano la perdita di elettroni. Ma andiamo a vedere nello specifico. 
I radicali liberi sono fra gli ossidanti più pericolosi; sono dei composti molto reattivi che derivano dalla perdita di un atomo d'idrogeno e conseguente presenza di un solo elettrone spaiato sull'atomo di carbonio. E quindi? A causa di questo elettrone spaiato, i radicali liberi sono specie molto instabili che interagiscono molto facilmente con le molecole dei vari sistemi biologici alterando le funzioni biochimiche essenziali. Quindi sì, avete capito, alterano la normale funzionalità delle nostre cellule e di conseguenze possono comportare la formazione di cellule cancerose. Tutte le nostre cellule, insomma, producono questi radicali liberi. Proprio fisiologicamente. E' un processo "naturale" del nostro organismo. Nel momento in cui producono l'energia necessaria per effettuare le funzioni metaboliche, avviene anche questo processo di ossidazione che dà luogo ai radicali liberi che, come abbiamo intuito, generano sostanze tossiche.

L'aumento della loro produzione è favorito dall'assunzione di farmaci e di altre sostanze tossiche, come fumo e alcool. Dalle radiazioni, dai raggi ultravioletti, dall'inquinamento, stress psicofisico e da alcuni additivi e sostanze tossiche presenti in alcuni alimenti.
Per cui, facendo le scelte giuste, possiamo controllare l'aumento della produzione. Ma, soprattutto, possiamo contrasterne l'insorgere con l'introduzione nella nostra alimentazione di cibi che naturalmente ne limitano la formazione. Andiamo a vedere quali sono, nello specifico, gli antiossidanti più potenti.

- VITAMINA E: contenuta nei cosiddetti "grassi sani", quindi olio evo, avocado e frutta secca.

- VITAMINA C (o acido ascorbico): prugne (sia secche che fresche), cavoletti di bruxelles, broccoli, fragole, clementine, ribes nero, mirtillo, limoni, mandarini, kiwi, peperoni, peperoncino, pompelmo, rucola, arance.

- L'AVENA: l'avena è un alimento essenziale, che può essere consumato nei modi più disparati. Nello yogurt, con la frutta, nei frullati, nel latte. La crusca per la preparazione di torte, biscotti e quant'altro. Contiene un anti-ossidante molto potente che impedisce l'ossidazione del colesterolo LDL (quello "cattivo") che danneggia le arterie.

- I POLIFENOLI: caffè, banane, datteri, cioccolato fondente e tè verde. Anche se il nostro corpo riesce ad assorbire solo una piccola parte di polifenoli. 

Il tè verde, però, si differenzia, perchè contiene un'altissima concentrazione di polifenoli che fanno parte della categoria delle epigallocatechine, in grado di distruggere le cellule cancerose (che trovate in genere con la sigla EGCG. Altri alimenti contenenti questi anti-ossidanti sono: la farina di carrube, le more, le mele, le noci pecan, i mirtilli, le pesche, l'avocado e le cipolle.)

- IL POMODORO: rappresenta una delle fonti più ricche di anti-ossidanti poichè ricchissimo di vitamine e sali minerali (vitamina C ed E). L'efficacia anti-ossidante è maggiore se i pomodori vengono consumati cotti e non a crudo, perchè i lipidi facilitano l'assorbimento nei tessuti del licopene (un carotenoide) che è poco solubile in acqua.

- ERBE AROMATICHE e SPEZIE: anche loro hanno proprietà anti-ossidanti, simili a quelle della vitamina E e si trovano soprattutto nella salvia, nel rosmarino, nello zenzero, nei chiodi di garofano e nella paprika.

5 consigli per avere uno stile di vita healthy! (o almeno ci si prova)

 

Per essere sani e quindi in forma, ci sono una serie di accorgimenti che bisogna prendere. Abitudini che, spesso, non ci sono state imposte da sempre e che dobbiamo invece adottare noi. 

Visto che la domanda che mi viene posta più di frequente è "Da dove comincio?", ho deciso di assemblare in un unico post 5 consigli base per avere uno stile di vita sano secondo me e di conseguenza un corpo esteticamente migliore. Perchè, ricordiamocelo sempre, la bellezza estetica (alla quale si dà veramente troppa importanza, ma tant'è) un po' è genetica -diamo pure la colpa a mammà e a papà-, ma al 90% dipende dalle scelte che compiamo noi ogni giorno.

1. Mangiare di più e con responsabilità. Ora: detto che io non conoscendo ciascuno di voi personalmente, non so quanto voi mangiate. Ma, in linea di massima, mi riferisco a tutte quelle persone (soprattutto donne) che per mantenere la cosiddetta linea, fanno i classici errori che si rivelano essere fatali. Ovvero, sintetizzando, mangiano troppo poco! Saltare i pasti, non vi farà dimagrire. Eh no. Vi fate solo del male, soffrite e sballate tutto il vostro metabolismo. So che alcune persone staranno pensando Eh ma non è vero perchè quando io mangio poco, il giorno dopo peso meno. E' un discorso un po' più complesso, ma volendolo sintetizzare in poche righe, accade semplicemente che: nel momento in cui private il vostro corpo dell'energia di cui necessita per sostentarsi (chiamasi metabolismo basale), esso va in crisi. Di primo acchitto, quasi sicuramente, inizierà a perdere liquidi. I liquidi sono contenuti nel muscolo. Dunque, in prima istanza, perdete la massa muscolare che, vi ricordo, costituisce la massa magra. In pratica fate un casino, peggiorate solo la vostra situazione. Inoltre, a lungo andare, ovvero se private troppo a lungo il vostro corpo delle calorie di cui ha bisogno, succede che va "in carestia". Pensa, giustamente, che siate in guerra o che ci sia in corso una carestia. E lui, intelligente, che fa? "Si blocca". Cerca di trattenere tutte le energie che può. Il metabolismo quindi rallenta e immagazzina più grasso possibile in modo tale da garantirci la sopravvivenza. E dopo sarà un casotto per ricominciare ad alimentarsi in maniera producente per perdere peso o semplicemente per mantenerlo. Nel peggiore dei casi (come però accade spesso, vedi la sottoscritta), se ci si priva di sostanze nutritive essenziali, ci si provoca un "bello" squilibrio ormonale. E non ci vuole niente, credetemi. Meglio evitare di spendere patrimoni da ginecologici ed endocrinologi e di compromettere la vostra salute solo perchè v'impuntate, per qualche motivo, a non voler mangiare bene.

Mangiare di più significa mangiare 5/6 volte al giorno, tenendo a mente il proprio fabbisogno calorico giornaliero (vedi post Quanto bisogna mangiare davvero?). Mangiare di più, ma con responsabilità. Ovvero, cercando di essere bravi con le quantità, ma anche e soprattutto con la qualità. Tenendo presente che quello di cui abbiamo bisogno sono essenzialmente: proteine magre da abbinare ad ogni pasto con carboidrati complessi, grassi sani e frutta e verdure di stagione.

2. La qualità del cibo. Come vi dicevo, è una delle cose a cui bisogna prestare più attenzione. Altrimenti si rischia di fare un casotto! Il problema numero uno sull'alimentazione è proprio la scarsa qualità dei cibi. Le persone che sono in uno stato di sovrappeso o obesità, sono persone che sì, molto probabilmente mangiano molto, ma molto più certamente consumano una vagonata di cibi industriali, vuoti e raffinati.

Siamo circondati da prodotti "light" che fanno venire ancora più fame (perchè ad alto indice glicemico) e pieni di zuccheri; barrette "dietetiche" e "cereali sani" pieni zeppi di sciroppo di glucosio sotto ogni forma e olio di palma come se non ci fosse un domani. Volete farvi un regalo? Buttate tutte le merendine, cibi precotti, cereali e barrette o regalateli a qualcuno. O comunque non compratene più! Non vi servono. Scegliete materie prime, prodotti più "puri" possibili. Imparate a leggere le etichette degli ingredienti e ad essere responsabili di quello che mangiate e date da mangiare agli altri. Cercate di fare in casa quanto più possibile e anche se non siete dei maghi dei fornelli, piano piano, lo diventerete.

3. Diventare persone attive. Non esiste che riusciate ad avere uno stile di vita sano (o comunque quanto più sano possibile per voi) col solo ausilio dell'alimentazione. E' un 50 e 50, sono cose che vanno di pari passo. Appassionatevi a uno sport, preferibilmente all'aria aperta (come la corsa), e all'homefitness da fare in casa. Sono attività facilmente gestibili e versateli, da poter plasmare a seconda delle proprie necessità. Vedrete che, cominciando a smuovere le chiappe, tutto verrà più facile. Non vi ricorderete neanche più cos'è la pigrizia e vi chiederete come facevate a passare i pomeriggi interi sul divano. Ma sapete quale sarà la cosa che migliorerà più di tutte? Sì, forse le analisi :D Sì, il fisico. Ma soprattutto l'umore!

4. Evitare gli anti-cibi quanto più possibile. Per anti-cibo intendo tutti quegli alimenti che sono ricchi di calorie, ma poveri di nutrienti. Ovvero cibi che vi faranno solo ingrassare, ma non apporteranno nessun beneficio nè in termini di sazietà, nè in termini di nutrizione. Ovvero non produrranno energia, in pratica non sarà servito a nulla mangiarli, se non ad aumentare gli zuccheri e i grassi e a farci venire molta più fame al pasto successivo. Esempi? Farina bianca, zucchero bianco (ovvero i cosiddetti "cibi raffinati", cibi che subiscono processi di raffinazione e che vengono privati -per un motivo o per un altro- delle sostanze nutritive essenziali); cibi che contengono additivi chimici, conservanti, zuccheri artificiali, grassi saturi o peggio transgenici (grassi trans) e logicamente limitare l'assunzione di alcool.

5. Non stressatevi! Se leggere solo queste 4 tips ti ha messo in crisi e sei già in ansia al pensiero di quando andrai domani a fare la spesa, non ci siamo. Questi consigli base devono essere assimilati poco alla volta. Abbandonare vecchie abitudini, soprattutto se ce le si porta dietro sin dall'infanzia, è un processo che avviene per gradi e che necessita di tanta tanta pazienza. Poi c'è chi un cambiamento lo cerca disperatamente e che quindi decide di dare un taglio netto con le cattive abitudini dall'oggi al domani. Ma non avviene sempre così. Un approccio soft è quello più comune. Io stessa ho letto le prime informazioni sull'alimentazione sana forse 3-4 anni fa e con calma ho iniziato ad elaborarle.

Cercate di fare vostri, a poco a poco, alcuni punti chiave. Informatevi, leggete e fate considerazioni. Siate curiosi e fatevi tante domande. Non avvilitevi: qualsiasi cambiamento (in qualunque ambito) avviene solo con pazienza, costanza e pervicacia. E vi ricordo che cominciare fa già parte del cambiamento. :)